Comment je suis passé de 71 à 88 kgs en 1 an !

Alors je vous réponds tout de suite: non ce n’est pas du gras !

Dans les médias on parle souvent de perte de poids, de régimes…mais il faut savoir qu’une partie de la population veut prendre du poids, du volume, du muscle et non l’inverse. Surtout les jeunes hommes qui se sentent trop minces et qui ne sont pas à l’aise avec leur physique.

[Mes 2 autres articles sur les ectomorphes: ici et ici].

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Pour certaines personnes, il est plus dur de prendre du poids, que pour d’autres d’en perdre !

De nos jours, Il faut savoir qu’il y a une certaine pression (magazines, films, séries TV…) sur les hommes pour avoir un physique parfait, cela ne touche plus uniquement les femmes.

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Pour info, il y a 3 types de morphologie pour l’être humain:

Les mésomorphes (grand développement de la musculature et du système circulatoire; naturellement musclé et ossature plus épaisse; grande force physique) Ce sont ceux qui sont musclés naturellement. Ils n’ont jamais soulevé un haltère dans leur vie, mais ils ont déjà des muscles bien dessinés et de la force physique…écœurant =)

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Les endomorphes (grand développement du système digestif; facilité à prendre de la masse grasse) Ceux qui ont tendance à prendre du gras très facilement ne serait-ce qu’en regardant juste le menu =)

Les ectomorphes (grand développement du système nerveux et du cerveau; désavantagé pour la prise de volume musculaire; métabolisme très rapide; faible masse musculaire et une ossature fine) Ceux qui peuvent manger comme 4 et faire énormément de sport et n’obtenir que très peu de résultats. C’est mon cas…du moins c’était !

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Ces 3 types de morphologie peuvent aussi être combinées entre elles, on peut donc être aussi « Ecto-Endo », « Méso-Ecto » ou encore « Méso-Endo ».

Entraînement pour chaque type:

–  Les mésomorphes: Peuvent faire des gros volumes d’entraînement sans problème, mais arriveront à se muscler même en s’entraînant peu.

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Les endomorphes: Ils doivent privilégier le cardio pour brûler les graisses, et faire de longues séances d’entraînement.

Les ectomorphes: Doivent faire des entraînements courts et explosifs et se nourrir en grande quantité.

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Pour ma part, voilà comment je suis passé de 71 à 88kgs (pour 1m78) en 1 an:

– 1 entraînement par semaine de type « full-body »(que j’ai mis au point avec un ami qui est coach sportif et après de nombreuses recherches): d’ordinaire on conseille aux gens de s’entraîner 20 minutes une fois par jour pendant 5 jours…c’est bien pour garder la forme mais pas du tout pour prendre du volume…ma technique est de faire le haut et le bas du corps en une séance (en général on conseille également de séparer les entraînements par haut ou bas du corps, groupes musculaires…).

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Cette séance doit être extrêmement physique, il faut privilégier les exercices qui favorisent la prise de masse comme le « squat », le « développé couché » ou encore le « soulevé de terre »…avec de lourdes charges. Et rajoutez d’autres exercices comme abdos, « Larry Scott », tirage horizontal, tirage vertical, « leg press »…le but est de casser un maximum de fibres…c’est pour cela que j’espace mes séances d’une semaine pour donner le temps aux fibres de se reconstituer.

En général, sur un poste, je fais 4 séries de 10 répétitions (si vous en faites 15 ou 20 c’est que vous ne chargez pas assez). La 10ème « répét » doit être très dure à faire. Et variez les exercices pour éviter que vos muscles s’habituent et donc l’ « effet plateau ». Essayez d’augmenter les charges à chaque nouvelle séance.

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Aussi je ne fais que très peu de cardio, 5/10 minutes au début de la séance pour m’échauffer (tapis de course, rameur…). Et à la fin de la séance je fais énormément d’étirements. Bref il n’est pas rare que ma séance d’entraînement dure 2h30 voire 3h (là aussi on conseille en général de faire des séances d’1h /1h30 maximum; mais encore une fois mon objectif était de prendre du volume).

– Régime protéiné et aussi manger et boire en grande quantité. Je bois 1 litre d’eau par séance.

– 8 heures de sommeil par nuit.

– Une volonté de fer.

(Un autre article qui pourrait vous intéresser: 8 raisons pour lesquelles vous n’arrivez pas à vous sortir de « l’effet plateau » !)

Conseil:  En période de congé/vacances, si vous avez le temps, vous pouvez répéter cette séance une fois par jour (5 jours sur 7), vous allez être épuisés, mais les résultats seront au rendez-vous !

Le bilan:

– Je n’ai pas la « tablette de chocolat » apparente mais ce n’était pas mon objectif (je l’avait quand j’étais mince). Mon objectif était de prendre un maximum de volume, avec un minimum de temps consacré à cela (1 séance par semaine); cette technique s’apparente pas mal à celle de Tim Ferriss (« 4 Hour Body »). Si par la suite j’ai envie d’avoir cette fameuse tablette, rien ne m’empêche de sécher un peu.

– J’ai pris énormément en force, par exemple je « bench » à plus de 100 kgs…

– Plus de confiance en moi car mon physique me plaît plus…ainsi qu’à mon épouse, au passage.

– Hygiène de vie plus saine: quand on fait du sport on a tendance à faire attention à sa nutrition. J’ai arrêté les sodas, très peu voire pas d’alcool, je mange plus sainement…et j’ai arrêté la cigarette (mais il y a un certain temps) et ce n’est donc pas corrélé avec la prise de poids que je relate dans cet article.

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Et vous quels sont les résultats physiques que vous souhaitez obtenir ? Avez-vous des techniques, des entraînements types à partager ?


33 réflexions au sujet de « Comment je suis passé de 71 à 88 kgs en 1 an ! »

  1. Mes résultats souhaités? déjà continuer à rentrer dans mes pantalons, ça sera bien 🙂

    Sinon, l’année dernière, j’ai été on bon enfant: repas équilibrés et sport entre midi et 14h00. J’ai pris facilement du muscle et perdu un peu de gras tout en m’autorisant de gros gueuletons de temps à autre.
    Aujourd’hui, j’ai changé de poste, trop compliqué d’aller à la salle, donc plus de sport depuis janvier, je le ressent quand je monte un escalier…
    TontonGreg Articles récents..Mondial de l’Automobile Paris 2012, Tonton y était!My Profile

    • Greg,

      Merci pour ton retour!

      Tu n’es pas obligé d’aller à la salle tous les jours…moi j’y vais qu’une fois par semaine…le samedi ou le dimanche matin…ça peut même être juste un jogging ou la piscine…

      A très bientôt,
      Chris

  2. Salut Chris, Quand j’ai commencé la musculation, mon souci était le même : prendre de la masse et du muscle, et je suis du type ecto-meso.

    Après plusieurs années d’expérience et de rencontre avec ceux du milieux, je pense que, les clés de la réussite sont dans:

    – Le mode de vie que l’on va avoir à coté (nutrition, sommeil, stress…)
    – Le changement continuel que l’on va apporter à notre entrainement, à la fois pour tester de nouvelles méthodes, peut être plus efficaces pour notre corps, mais aussi pour « choquer » notre organisme et l’empêcher de stagner

    Pour de la prise de masse, la méthode que tu décris plus haut est très bien pour commencer.

    Bien à vous 😉
    David de formuleforme.com Articles récents..Par : David MeneckMy Profile

    • David, merci pour tes encouragements!

      17 kgs de gain en 1 an, oui je pense que c’est un bon début…attendez que je sois en mode « attack » =)

      Merci pour tes conseils!

      A très bientôt,
      Chris

  3. J’étais un môme rondouillard jusqu’à ce que je prenne conscience que les filles adoraient les mecs marrants…mais pas les gros.
    Régime puis boxe anglaise de 16 à 18 ans, puis découverte du bodybuilding avec « Conan »…Prés de 30 ans plus tard, le souhait d’avoir un corps « consommable » ne m’a jamais quitté. Je me suis même entraîné au Gold Gym de L.A ( à l’époque, il n’y en avait qu’un!)
    Aujourd’hui, pas vraiment le temps d’aller à la salle. Alors je me limite à mes séries de pompes ( 5 à 6 x 30 reps), épaules avec haltères, biceps avec barre et des abdos bien lent + gainage…Je mettrais une ch’tite photo à l’occas. Pour le bas…je me limite aux couloirs et escaliers des transports en commun…
    Dernièrement, j’ai « suivi » mon épouse dans un régime Dukan (pour le fun mais hyper sérieusement)…prés de 10 kilos de perdus en 4-5 mois…j’avais atteint un taux de graisse de l’ordre de 15%…Impressionnant!! Depuis j’ai repris environ 3 kilos ( ce qui n’est pas plus mal).
    No pain, no gain. J’adore manger et boire, j’apprécie peu la modération et pour autant, je veux mourir très vieux, le plus beau possible et en excellente santé!!!

    • Merci pour ton retour!

      Je ne connaissais pas ce régime Dukan, je me renseignerai!

      Je pense que quels que soient les moyens, quand on souhaite obtenir des résultats, on les obtient! grâce à la volonté et la persévérance!

      En tout cas c’est super de rester toujours actif et de faire du sport régulièrement!

      A très bientôt,
      Chris

    • Julien,

      Merci pour ton intervention!
      Je t’invite à relire la première phrase de mon article…
      17kgs de gain, essentiellement de la masse musculaire.

      Pour un méso c’est facile de prendre du muscle.
      Pour un endo c’est facile de prendre du gras.
      Pour un ecto (mon cas) ni l’un ni l’autre n’est facile. La seule chose qui est facile pour un ecto est de perdre du poids très rapidement.

      A très bientôt,
      Chris

      • Pfff, autant pour moi, j’ai lu l’article et arrivé au bout j’avais oublié le début. Je joue parfois les poissons rouges. Je pense que je suis comme toi, un ecto ! J’ai galéré pour prendre 8 kilos de muscle l’année dernière et j’ai tout reperdu dés que j’ai stoppé mes efforts

  4. Saut Chris,

    pourrais-tu développer d’avantage ton programme de prise de masse, et notamment ton programme alimentaire ?

    Comme toi je suis ecto, 57kg pour 1m70. (pour ceux qui ne conçoivent pas que cela puisse être dur de grossir, sachez que moi, si je ne me force pas à manger sérieusement, je maigris…) Je fais beaucoup de sport, et ai un mal de chien à prendre du poids. J’ai réussi à prendre 3kg en me forçant énormément, et en rajoutant des suppléments de prot’, mais que c’est dur !

    Aussi tout conseil sera le bienvenu

    • Julien,

      Tu as quel âge?

      J’étais comme toi étant plus jeune, beaucoup de sport, je mangeais comme 4 et rien…je ne prenais pas un gramme…et les gens me disaient, il faut grossir, « manger plus »… »Et qu’est ce que vous croyez que j’essaye de faire… », « j’ai pas demandé à être comme ça, c’est génétique ! »

      En ce qui concerne mon programme alimentaire, un shake de protéines tous les jours, et je mangeais tout ce qui me tombait sous la main (de tout même de la junk food)…quand on est ectomorphe, on peut manger 3 fois au McDo par jour et c’est pas ça qui va nous faire grossir…

      Je me retrouve totalement dans ton histoire…maintenant que j’ai pris de l’âge et du volume, je commence à faire plus attention à ce que je mange, je ne mange plus au fast-food (d’ailleurs ça me dégoute maintenant)…

      Le diet idéal (selon Duffy Gaver, qui est le coach perso des célébrités aux US, responsable des transformations de Chris Hemsworth pour Thor, Tobey Maguire pour Spiderman…) recommande de manger du poulet, des oeufs, des brocolis et riz complet…le tout en grande quantité. Boire également beaucoup d’eau par jour.

      Si tu as d’autres questions, n’hésites pas.

      A très bientôt,
      Chris

      • Bonsoir Chris, et merci pour ta réponse.

        Je vais avoir 30 ans… je ne suis plus de ces ados qui veulent à tout prix devenir « massif ». Je veux simplement être regardé comme un homme, et non comme un jeune gringalet… J’aime le sport, et ma ligne de conduite tend à être « un esprit sain dans un corps sain ». J’ai banni pas mal de mauvaises habitudes comme le tabac, les fast food et autres (choses qui ne m’attirent plus vraiment d’ailleurs).
        Depuis mon dernier commentaire, j’ai réussi à reprendre quelques grammes : je pèse maintenant 61kg. (exceptionnel pour moi ! ). J’ai effectivement pris conscience que mon alimentation auparavant était vraiment insuffisante. Cependant, si tu as des conseils plus « détaillés », des petits « tips » pour garder cette motivation et atteindre son poids idéal, je suis preneur !

        • Julien,

          61 kgs pour quelle taille ?

          La clef de ta prise de volume: faire énormément de sport (du coup tu auras meilleur appétit et tu vas manger en plus grande quantité) + 1 shake de protéines tous les jours. Il faudra également bien te reposer (fais des nuits de 8 heures). Essaye aussi d’être plus cool, plus relax. Tu dois consommer énormément d’énergie même en ne faisant pas grand chose car tu es tendu tout le temps (ectomorphe).

          Quand tu fais des exercices, privilégie les lourdes charges avec peu de répétitions. Ne fais pas d’endurance (à la limite 5 mins de course à pied en début de séance pour t’échauffer, c’est tout).

          Il faut que tu boives également de grandes quantités d’eau.

          Déjà ça sera un bon début.

          Sinon je viens de publier un article qui devrait intéresser !

          A très bientôt,
          Chris

  5. Salut Chris,

    Je découvre ton blog qui est intéressant et à suivre…
    Pour ce sujet de musculation, pourrais tu détailler ton programme alimentaire, ce que tu ingères matin, midi et soir et les compléments qui vont avec si tu en prends.

    je suis curieux aussi de connaitre ton mode de vie… tes gestes beautés, bien être au quotidien…

    Merci Chris!

    • Victor,

      Au niveau du programme alimentaire, je n’ai pas été très sérieux…en fait je mangeais tout ce qui me passait sous la main. Je mangeais en grande quantité (ce qui est bien) mais beaucoup de junk food (en tant qu’ectomorphe, je prends très difficilement de la graisse donc ce n’était pas forcement un problème; par contre ce n’est pas très sain évidemment).

      Le « régime » idéal: poulet/brocolis/riz complet en grande quantité + shakes de protéines.

      Je n’ai pas de geste beauté particulier.

      A très bientôt,
      Chris

  6. Il n’y a pas vraiment de secrets de toute façon : pour maigrir comme pour grossir, il suffit de manger sainement, et ensuite de faire de l’exercice pour se sculpter dans le bon sens. De l’endurance pour fondre, de la muscu pour prendre. Et si l’on souhaite prendre, évidemment on augmente les doses de nourriture saine, et hop, les résultats sont au rendez-vous !

    • Oui c’est vrai, après nous ne sommes pas tous égaux (endomorphe, ectomorphe et mésomorphe)…l’idéal étant d’être un mésomorphe !

      A très bientôt,
      Chris

  7. 1.86m 60 kg ecto pur et dur.
    Si je force trop sur mes muscles je me blesse et si je fais de la petite muscu cela ne change rien du tout à mon coprs ( tout frèle )
    que faire ?

    • Quel âge ?

      Il faut y aller progressivement, sans trop forcer mais suffisamment pour se dépenser et que ton corps ressente le besoin de s’alimenter davantage…et prendre des vitamines, du fer et des shakes de protéines…

      Si ça ne marche pas, ou si tu te blesses très facilement, consulte un médecin, peut-être as-tu une carence…

      Tiens nous au courant.

      A très bientôt,
      Chris

  8. Salut chris,

    Je viens de lire ton article , qui me donne d’ailleurs beaucoup de volontés et d’espoirs en tant qu’ectomorphe , je dirais que je suis ecto-mesomorphe coincé entre les deux car j’ai de très large épaules mais je suis en même temps Hardgainer je bouffe énormément sans prendre du poids et mes cuisses et mollet sont très fines alors que mon torse est assez musclé mais pas trop.
    Je pèse 69kg actuellement pour 1.82 m je dirais que je commence à redevenir une personne normale (physiquement) d’après les sites on dit que je dois avoir en moyenne 74 kg mais je suis une personne sportive j’aimerais peser 80 kg ou un peu plus pour avoir un très beau corps.
    Je pesais un peu près 60kg il y a deux ans , mais c’était une période difficile où je ne dormais que 6 heures et j’étais trop stressé , j’ajoute aussi que pour les éctomorphe il suffit d’une nuit blanche et on dirait qu’on perd vraiment le muscle.
    Actuellement je suis un bon régime,5 meals par jours 3 bons repas et 2 collations j’ajoute une 3ème dans la mesure du possible que du clean, j’arrive à faire un cheating day pour manger du junk food généralement le samedi, mais comme tu as mentionné en haut c’est pas grave une fois par semaine vu qu’on prend pas du fat donc on profite.Les autres jours, le riz, les pâtes,le poulet , le céréale, surtout le flocon d’avoine le matin..etc

    Je fait du 3500/4000 calorie par jour , je prend un gainer qui m’aide avec 780 calorie par jours.

    Je sens que j’avance mais lentement, c’est un peu dur pour l’estomac parfois je fais du 4500 calorie ça m’arrive et je sens que je prend un peu de poids. Cela fait deux semaines et j’ai prix déjà 2 kilo mais j’ai peur de relâcher et retomber rapidement car j’ai eu quelques problème gastrique.

    Je m’entraîne un peu chaque soir à la maison et je vais commencé à m’entraîner en salle pour améliorer mes steps et pousser un peu la balance, et j’aimerais avoir des conseils à propos. Tes apports caloriques par jours ,ta répartition glucide lipide protéine (pour info je prend 120 à 180 proteine par jour dont 50 en gainer ) et est ce que tu prends des suppléments les jours où tu t’entraîne pas.

    J’attend ton retour merci bien pour cet article.

    • Badr,

      Merci beaucoup pour ton témoignage.

      C’est vrai que nous les ectomorphes, nous sommes très stressés à la base…un stress permanent qui bouffe notre énergie.

      Une nuit blanche ou l’arrêt de la muscu pendant 2 semaines et on fond comme neige au soleil.

      Pour répondre à ta question, je ne calcule pas mes apports caloriques.

      Je prends des prots tous les jours et je m’entraine une fois par semaine.

      A très bientôt,
      Chris

  9. Salut Chris!

    Pour ma part, je pense être le pire de tous haha!
    J’ai 20 ans et n’arrive pas à dépasser les 61kilos pour 1m84! En me regardant on vois que je suis fin mas on ne s’attend pas a ces chiffres. En effet j’ai de la chance, j’ai un corps fin mais très bien proportionné, j’ai le V sous les abdos, des abdos apparents, des pecs apparents et épaules bien visibles. Mais avec 15 kg (de muscle) de plus sa serais PARFAIT.
    Néanmoins, j’ai l’impression que des que je me bouge un peut les fesses et que je fais des exercices de musculation, je prend tout de suite. Je me sculpte mais sans « gonfler » du coup mon poids reste le même…
    Je ne suis pas quelqu’un de stressé mais de nerveux, je bouffe toutes mes calories de l’intérieur, sans rien faire.
    Je voudrais prendre des protéines mais je ne mi connais pas, as tu un produit en particulier a me conseiller?
    Un entrainement réalisable a la maison? Sans achat conséquent de matériel?
    Merci pour ton aide!
    Cordialement

    • Léo,

      Merci pour ton partage !

      Pour les protéines: pas de marque en particulier (regarde sur les forums de fitness/bodybuilding).

      Il y a des programmes entrainment en ligne ou en dvd comme P90x, T25 (beahcbody), Insanity…mais c’est pas forcément idéal pour un ecto…

      Je te conseille d’acheter un banc (le moins cher) et une barre olympique (avec des poids bien évidemment =) ), et tu fais du squat, du développé-couché, du soulevé de terre…qui sont les exercices qui vont te faire prendre le plus de volume.

      + régime protéiné.

      A très bientôt,
      Chris

  10. wooww je suis vraiment impressionné car c’est exactement à quoi mon programme ressemble présentement. Pour ma part je pense que je suis Ecto-Meso. je prends du poids mais lentement et parfois j’ai l’impression que ça va et vient mais je suis hyper motivé quand meme, encore plus après avoir lu ceci merci infiniment ! nous allons y arriver ! j’ai commencé le 5 nov. 2013 je pesais 139 lbs, maintenant je suis à 165 lbs c’est un peu mieux je garde courage !

  11. Salut Chris,
    Je viens de survoler les quelques commentaires et force est de constater que les endomorphes sont en infériorité numérique :p!
    J’ai 18 ans, 1m75 pour 90k et c’est vrai qu’il m’est très dur de perdre du gras du à ma morphologie de m**** ^^. Il y a 3 semaines je me suis mis à faire du cardio(vélo) tout les jours sans exception sur 2 à 3h, j’espère que cela payera. Quand à mon alimentation, je mange de tout et dans des quantités normales. J’aimerai sécher sans forcément prendre trop de masse musculaire.
    Peux-tu me donner quelques conseils ? 🙂
    Merci!

    Cordialement

    • Merci pour ton partage.

      C’est très dur de te conseiller au sujet de ta morphologie d’endomorphe sachant que je m’adresse essentiellement aux ectomorphes et que je suis moi même ectomorphe.

      Evidemment le cardio est fortement conseillé pour les endo. Par contre je te conseille également de travailler sur ta nutrition…manger de tout ce n’est pas forcément la meilleure solution dans ton cas. Je te conseille de faire des recherches sur le régime paléo par exemple. Tu vas fondre très rapidement.

      La nutrition c’est très important, cela représente 70% de ton apparence physique.

      A très bientôt,
      Chris

  12. Bonjour,
    Merci pour le partage de cette expérience! Pour ma part, je pense que l’important est avant tout d’avoir une bonne hygiène de vie, ce qui n’est pas toujours facile. Il faut aussi beaucoup de volonté et c’est ce qu’on ressent chez vous en lisant votre article! La motivation est essentielle 🙂

  13. Salut Chris,

    super article ou je me retrouve. Je me suis à pratiquer la méthode Lafay, je sais pas si tu connais? Mais ou bout d’un mois épicondylite au coude. Cela fait 2 mois que je suis arrêté, il va falloir que je reprenne tout (Echauffer vous bien sinon cette blessure arrive rapidement et est très longue à partir…). En faite cette méthode est bien mais demande d’y revenir 3 fois dans la semaine… et j’ai pas le temps . Le fait de m’entraîner qu’une fois dans la semaine mais plus longtemps, me séduit plus.
    Je m’était également mis à manger plus et le résultat était là… prise de 3kg en 1 mois! Depuis que je pratique plus j’ai reperdu 2 kg. Effectivement le fait de pratiquer cette activité ouvre l’appétit et permet de plus manger. C’est tous bénef. J’aimerais que tu me donne les exercices exacte que tu pratique avec le nombre de repetitions. Si tu le veut bien, bien sur!

    Au plaisir de te lire.

    David

  14. Oups, je me suis trompée en fait. J’ai trouvé le lien de l’article dans le best of, mais j’ai lu de travers. J’ai cru lire, de 88 à 71kg, une perte de poids et non le contraire. Mais c’est intéressant également, on peut perdre des graisses et prendre du muscle. Merci pour ce bon article.

  15. Bonjour voilà je fais 1m77 pour 62kg donc très mince j’ai 27 ans et je veux prendre de la masse le problème c’est que la nourriture et mon plus gros problème je n’arrive pas à manger sainement ou à heure régulière j’ai commencé la musculation en salle en septembre 2014 je pesait 58 kg je suis monter à 65kg et la je suis redescendu à 62 le problème aussi est la salle je sens souvent les regards sur moi toujours l’impression que l’on me juge sur mon physique mais mon plus gros problème reste l’alimentation auriez vous des conseils cordialement

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